چگونه ورزش کردن را به یک عادت همیشگی و روزانه تبدیل کنیم؟ - صندلی و تلفن

به گزارش صندلی و تلفن، سخت ترین قسمت تبدیل ورزش به عادت آغاز کردن ورزش است. تکیه کردن بر اراده و انگیزه تاکتیکی است که شکست نمی خورد. عادت ها کارهایی هستند که ما بدون توجه به انگیزه داشتن یا نداشتن آن ها را انجام می دهیم. افراد اغلب اوقات به بردهای انگیزشی و جملات ورزشی نگاه می نمایند تا انگیزه کافی برای ورزش کردن را پیدا نمایند. در این مطلب راهکارهایی برای یاری به تبدیل ورزش کردن به یک عادت همیشگی ارائه نموده ایم.

1. اهداف خود را بسیار ساده سازید

همزمان با آغاز مسیر ورزش سعی کنید آن را به یک هدف اولویت دار تبدیل کنید. این اهداف باید هوشمندانه، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی و زمان دار باشند. مطمئن شوید که این اهداف فوق العاده ساده هستند. نکته بسیار مهم این است که آغاز عالی ای داشته باشید. با این اهداف اولیه مانند بلوک های سازنده برخورد کنید. این اهداف را تا حد ممکن جزئی کنید، هر چقدر هدف دقیق تر باشد احتمال موفقیتتان بیشتر است. بنابراین در صورتی که می خواهید در یک دوی ماراتن شرکت کنید اما به مدت سه ماه است که ندویده اید، ابتدا هدفتان این باشد که به صورت مداوم چند بار در هفته چند کیلومتر را بدوید.

2. با اهداف کوچک آغاز کنید

تغییرات ورزش و سبک زندگی در صورتی که هر چند مدت یکبار یک گام بردارید آسان تر می گردد. هیچ اشکالی ندارد تا زمانی که به هدفتان نزدیک می شوید با اهداف کوچک آغاز کنید. افراد اغلب در دام جاه طلبی آرزوهای خود می افتند. بهتر است به جای روی یک یا دو مهارت مسلط شوید تا اینکه چندین مهارت را دست و پا شکسته بلد باشید.در صورتی که در انجام ورزش کاملا مبتدی هستیدسعی کنید خودتان را متعد به انجام 3 مرتبه ورزش 15 دقیقه ای در هفته کنید. 15 دقیقه خیلی خسته نماینده به نظر نمی رسد و سطح تعهد آن هم پایین است که همین مساله منجر به احتمال موفقیت بیشتر می گردد زیرا کار ساده تری برای انجام دادن دارید. انجام دادن این هدف 15 دقیقه ای منجر به افزایش اعتماد به نفس می گردد و پیش از اینکه متوجه شوید 30 دقیقه از آن گذشته است.

آغاز کردن با اهداف کوچک یکی از نکات کلیدی است زیرا انجام بیش از حد ورزش منجر به فرسودگی و خستگی می گردد و در نتیجه عادت خود را ترک خواهید کرد. هنگامی که به تازگی آغاز به انجام ورزش به صورت عادت روزمره می کنید این احتمال وجود دارد که بدنتان به این اندازه فشار عادت نداشته باشد. بنابراین بسیار مهم است که در ابتدا فقط بیست دقیقه در روز ورزش ساده و سبک انجام دهید. برای آغاز حتی 10 تا 15 دقیقه هم خوب است. نکته کلیدی این است که بدنتان را به آرامی به ورزش عادت دهید.

3. عادت های خود را گزارش گیری و دنبال کنید

تا زمانی که پیشرفت خود را دنبال نکنید درباره رسیدن به اهدافتان جدی نخواهید بود. پیگری و گزارش گرفتن تمرینات ورزشی مهم است زیرا احتیاج دارید بدانید که آیا در جهت صحیحی حرکت می کنید یا احتیاج به تغییرات دارید. تا زمانی که ژورنال تغذیه نداشته باشید نخواهید دانست که غذایتان کافی است یا خیر. پیگیری غذا به مدیریت و تنظیم سهم های غذایی خود یاری نموده و باعث می گرددآگاهی بیشتری نسبت به آنچه در بدنتان می گذرد داشته باشید.در نهایت برای پیگیری چند عکس و اندازه را به صورت ماهانه ثبت کنید. با اندازه گرفتن و پیگیری تمرین ها و تغذیه سیستم قوی تری از پیگیری خواهید ساخت که احتمال پیروزیتان را افزایش خواهد داد.

4. یک رژیم غذایی ساده، پایدار و خوشایند خود را پیدا کنید

احتیاجی به داشتن رژیم غذایی محدودنماینده که در آن غذاها خسته نماینده و تکراری باشند نیست. تکه های سینه مرغ که هنگام خوردن به همراه بروکلی اب پز شده طعم لاستیک می دهند وحشتناک هستند. برای تضمین موفقیت تغذیه ای روشی از خوردن غذا را انتخاب کنید که بدون خطا با سبک زندگیتان ترکیب گردد. از دست دادن چربی باید ساده باشد و نباید به یک رویداد تغییر دهنده زندگی تبدیل گردد. غذاهای مورد علاقه خود را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

5. ورزشی انتخاب کنید که مناسب سبک زندگیتان باشد

چند روز باید ورزش کنید؟ چگونه باید ورزش کنید؟ جواب هر دوی این سوال ها به سبک زندگی فردیتان بستگی دارد. احتیاجی نیست شش تا هفت روز را در باشگاه بگذرانید. نتایج رویایی می توانند در مدت کوتاه سه روز در هفته به مدت سی دقیقه اتفاق بیفتند. در صورتی که انتخاب کنید که تنها سه روز در هفته ورزش کنید ورزش های فول بادی مخصوص این موقعیت ها هستند. این نکته را به خاطر داشته باشید که ورزش با زندگی مطابقت دارد و عکس آن نیست.

6. روش های مجذوب نمایندهی برای فعال ماندن پیدا کنید

چه کسی گفته است که برای ورزش کردن حتما باید به باشگاه بروید؟ پیاده روی، دوچرخه سواری یا بالا رفتن از پله روش های بسیار زیادی برای فعال ماندن و کالری سوزاندن وجود دارد.

در صورتی که عادتی را با زجر انجام دهید از آن دوری خواهید کرد. اما در صورتی که برایتان مجذوب نماینده باشد منتظر انجام آن خواهید بود. به عنوان مثال در زمان پیاده روی آهسته قدم بزنید از منظره ها، هوای تازه صبح، آسمان زیبا در زمان طلوع خورشید و زمان سکوت تنهایی لذت ببرید.

7. یک زمان معین کنید

تصمیم بگیرید که آیا صبح ها بیشتر به ورزش کردن متعهد خواهید بود یا یا عصرها و به آن کاملا متعهد شوید. سعی کنید آن موقع را به هیچ عنوان تغییر ندهید. در صورتی که زمان مشخص نکنید این احتمال وجود دارد که تا زمانی که وقت یا انرژی بیشتری داشته باشید ورزشتان را به تعویق بیندازید و در نهایت ورزشتان به روز بعد موکول می گردد. به زودی دیگر ورزش کردن برایتان عادت نخواهد بود.

8. اندازه ورزش را به آرامی افزایش دهید

پس از اینکه بدنتان به ورزش کردن روزانه عادت کرد می توانید به آرامی شدت و اندازه ورزش را افزایش دهید. پیش از آغاز به افزایش حداقل دو هفته صبر کنید. دو هفته حداقل زمانی است که بدن برای مطابقت با ورزش احتیاج دارد. پس از اینکه ورزش ساده به نظر می رسید می توانید مدت زمان ورزشتان را تا 30 یا 40 دقیقه افزایش دهید و در نهایت به یک ساعت برسانید. پس از انجام این کار می توانید به آرامی شدت ورزش را افزایش دهید، به عنوان مثال سریع تر یا شدیدتر بدوید. سعی کنید مسافت و شدت را با هم افزایش ندهید.

9. فقط کافی است آغاز کنید

فقط کافی است کفش های ورزشی تان را بپوشید و از منزل خارج شوید. دیگر نگران اینکه چقدر باید راه بروید یا چقدر سخت است نباشید. فقط از خانه بیرون بروید و ورزش را آغاز کنید.

10.ورزش ها را با هم ترکیب کنید

نکته مثبتی که در رابطه با ورزش های سه گانه وجود دارد این است که ورزش های روزانه خسته نماینده نیستند. به جای هر روز دویدن انواع مختلفی از ورزش برای انجام وجود دارد و همین مساله آن ها را مجذوب نماینده تر می سازد. اما نکته مجذوب نماینده تر شاید این باشد که با هر ورزش ماهیچه های مختلف استفاده می شوند. البته درست است که بعضی ماهیچه های مشابه استفاده می شوند اما آن ها به شکل مختلف و با فشار مختلف استفاده می شوند. . این بدان معنا است که هر روز روی ماهیچه های یکسان فشار وارد نمی گردد و همین مساله این شانس را به آن ها می دهد که ریکاوری نمایند زیرا بدون ریکاوری تنها ماهیچه های خود را از بین می برید.

11. روزهای استراحت داشته باشید

همچنان ریکاوری بسیار مهم است و به همین علت باید به بدن خود شانسی برای استراحت بدهید. در صورتی که ورزش آسان و ساده انجام می دهید به عنوان مثال فقط روزی 20 دقیقه ورزش می کنید احتیاجی به داشتن روزهای استراحت نیست. اما همچنان خوب است زمانی که تمرینات مشابه تمرینات شش روز دیگر را انجام نمی دهید یک روز را به عنوان روز استراحت داشته باشید. منظور این نیست که کل روز را بدون ورزش سپری کنید زیرا در آن صورت دیگر پیوستگی عادت خود را از دست خواهید داد.

به عنوان مثال یک روز تمرین قدرتی انجام دهید که ماهیچه های استفاده شونده در آن با شنا، دوچرخه سواری و دو فرق دارند. در صورتی که به استراحت بیشتری احتیاج دارید می توانید فقط 20 دقیقه پیاده روی کنید یا یک جلسه مدیتیشن انجام دهید. نکته کلیدی این است که هر روز کاری که شما را به حرکت وا می دارد انجام دهید (مدیتیشن برترین مثال نیست اما حداقل کاری انجام داده اید) و عادتتان قطع نشده است.

12. هیچ روزی را بدون ورزش سپری نکنید

گفتن این جمله که مسئله ای نیست من پنج روز ورزش می کنم و امروز را بدون ورزش کردن می گذرانم ساده است اما این کار تشکیل عادتتان را دشوارتر می سازد. پیوستگی کلید این کار است بنابراین سعی کنید حتی یک روز هم از دست ندهید. اما اگر هم از دست دادید احساس شکست نکنید، خودتان را قضاوت نکنید، احساس بد نداشته باشید زیرا هر فردی ممکن است مرتکب اشتباه گردد و ایجاد عادت مهارتی است که به تمرین احتیاج دارد. فقط چالش 30 روزه خود را دوباره آغاز کنید و سعی کنید موانعی که باعث ورزش نکردنتان می شوند را شناسایی نموده و این بار برای آن ها آماده باشید.

منابع: LifeHack, Maximum Fitness Center in Vacaville, zenhabits

سوال های پر تکرار

چقدر طول می کشد تا ورزش کردن به یک عادت تبدیل گردد؟

آیا با قانون 21/90 آشنا هستید؟ طبق این قانون ایجاد یک عادت ساده 21 روز زمان می برد و در صورتی که 90 روز آن را تکرار کنید به سبک زندگی تبدیل می گردد. این قانون می تواند برای ورزش کردن هم اعمال گردد. مطالعات خاصی بر این عقیده هستند که افراد با گذراندن سه ماه در باشگاه ورزشی عادت ورزش همیشگی را در خود ایجاد خواهند کرد.

برترین روش برای دانستن اینکه آیا به سطح مورد انتظار از اتوماتیک بودن دست پیدا نموده اید یا خیر این است که ببینید در صورت ورزش نکردن چه احساسی خواهید داشت. در صورتی که فکر این مساله باعث می گردد احساس کنید روزتان کامل نشده است قطعا در مسیر صحیح ایجاد عادت ماندگار و پایدار قرار دارید.

چگونه برای ورزش کردن انگیزه پیدا کنیم؟

انگیزه پیدا کردن عامل کلیدی برای موفقیت است. بنابراین برای حفظ انگیزه و پرورش اشتیاق باید این دستورالعمل های ساده را دنبال کنید:

به خودتان جایزه دهید؛ شما قطعا با همه فواید ورزش کردن آشنا هستید اما این فواید اغلب مربوط به آینده بسیار دور هستند و برای باانگیزه نگه داشتن فرد در شرایط سخت کافی نیستند. در عوض باید پاداش های ملموس تری را به خودتان به صورت روزانه اختصاص بدهید. این پاداش ها انگیزه قدرتمندتری را به مغز می فرستند و به صورت ناخودآگاه این احساس را به شما می دهند که کوشش هایتان ارزشش را دارد.

لباس های ورزشی نو خریداری کنید؛ در صورتی که لباسی پیدا کردید که به شما احساس خوبی می دادند احتمال اینکه آن ها را بپوشید و ورزش کنید بسیار زیاد است.

اهداف واضح مشخص کنید؛ به خاطر داشته باشید که اقدامات و کارهای ما عمدتا با انگیزه اهدافمان انجام می شوند. باید به صورت دقیق معین کنید که به چه چیزی می خواهید برسید. علاوه بر مشخص یک هدف نهایی واضح بهتر است به نقاط عطف دیگری هم در مسیر موفقیت خود فکر کنید.