آنچه زنان زیبا و سالم زیاد میخورن - صندلی و تلفن

به گزارش صندلی و تلفن، غذای زنان بایستی با توجه به مکانیسم بدن و احتیاج جسمی آن ها حاوی مواد معدنی و ویتامین ها باشد. تغذیه مناسب زنان برای مسائل دوران بارداری یا یائسگی بسیار مفید است.

به گزارش صندلی و تلفن به نقل از نمناک، شما به عنوان یک زن ممکن است هنگام بارداری یا یائسگی به مواد مغذی بیشتری احتیاج داشته باشید. بنابراین، بسیار مهم است که از این احتیاجهای غذایی برای یاری به داشتن زندگی سالم مطلع باشید.

انتخاب های روزانه غذایی شما تا حد زیادی بر سلامت عمومی تان تاثیر می گذارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به پیشگیری و مدیریت مسائل مختلف سلامتی یاری کند. در این قسمت از بهداشت و سلامت قصد بر معرفی احتیاج های مغذی روزانه زنان داریم.

احتیاجهای تغذیه ای زنان

احتیاج های غذایی زنان با توجه به ژن، سطح فعالیت، قد و سن آن ها متفاوت است. بیشتر خانم ها روزانه به 25-35 کالری و 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود احتیاج دارند با این حال توصیه می گردد آن ها مقدار کالری را محاسبه ننمایند (و در عوض از نشانه های گرسنگی استفاده نمایند) زیرا دانستن این که واقعا احتیاج به خوردن چه چیزی دارند سخت است.

فاکتورهای موثر در احتیاجهای تغذیه ای زنان

1- یائسگی

تغییرات هورمونی یائسگی می تواند منجر به کاهش تدریجی توده عضلانی گردد که به نوبه خود احتیاج به مصرف کالری را کاهش خواهد داد. در این دوران زنان به کلسیم بیشتری (1200 میلی گرم در روز به جای 1000 میلی گرم) برای یاری به حفظ استخوان های قوی احتیاج دارند.

2- سن

با افزایش سن، ممکن است مردان و زنان به ویتامین B12 و D بیشتری احتیاج داشته باشند زیرا همانند گذشته توسط بدن جذب و سنتز نمی شوند.

3- فعالیت بدنی

هر چه زنان از نظر جسمی تحرک بیشتری داشته باشند، انرژی بیشتری نیز مصرف می نمایند و در نتیجه میزان کالری مورد احتیاجشان افزایش خواهد یافت.

4- سلامت عمومی

گاهی بیماری یا مسائل سلامتی می تواند بر احتیاجهای تغذیه ای تاثیر بگذارند. به عنوان مثال، کسی که عمل جراحی انجام داده است و در دوره بهبودی به سر می برد احتیاج به مصرف پروتئین بیشتری دارد.

5- بارداری و شیردهی

از آن جایی که تغذیه کودک در دوران جنینی و پس از تولد به مادر وابسته است، در این مواقع زنان احتیاج به افزایش میزان مواد مغذی دارند.

پیشنهادات رژیم غذایی برای زنان

هیچ غذایی وجود ندارد که باید در رژیم های غذایی زنان گنجانده گردد زیرا مجموع آن چه که فرد به طور منظم می خورد بیش از هرماده غذایی است اما در این جا چند گزینه عالی برای غذاهای غنی از مواد مغذی برای خانم ها آورده شده است:

1. ماست یونانی سرشار از کلسیم، پروبیوتیک و ویتامین D است که برای استخوان های قوی لازم است.
2. لوبیا پروتئین و فیبر گیاهی را برای ارتقا یک میکروبیوم سالم ارائه می دهد.
3. گوجه فرنگی
4. توت ها منبع مفیدی از فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان هستند که حرکات طبیعی روده را تقویت می نمایند.
5. ماهی سالمون سرشار از اسید چرب امگا-3 است که در طول بارداری و شیردهی برای رشد مغز جنین و پیشگیری از التهابات در زندگی مهم می باشد.
6. شکلات تلخ حاوی پلی فنول هایی است که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند.
7. بادام به عنوان میان وعده ای سیر نماینده در نظر گرفته می گردد زیرا حاوی پروتئین، چربی و فیبر است که همگی این موارد متعادل نماینده قند خون هستند.
8. آووکادو سرشار از فولات است که برای پیشگیری از رشد اولیه جنین قبل از بارداری و در دوران بارداری مفید است.
9. روغن زیتون که برای حفظ سلامت پوست و مو اهمیت ویژه ای دارد.
10. سبزیجات با برگ تیره سرشار از نیترات می باشند که به طور خاص برای سلامت قلب بعد از یائسگی مفید است.

علاوه براین، زنان باید سعی نمایند مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و غذاهای دریایی بیشتری مصرف نمایند. این غذاها دارای اسید های چرب امگا-3 هستند که ضد التهاب بوده و از انواع مسائل سلامتی پیشگیری می نمایند.

همچنین مایعاتی چون آب، یک جز مهم و اصلی از سلامتی می باشد که مردم اغلب آن را نادیده می گیرند. در حقیقت آب یک ماده مغذی است و به زنان توصیه می گردد تا حداقل 2 لیتر در روز آب بنوشند. در صورت تعریق (ناشی از فعالیت یا آب و هوای گرم)، بارداری، شیردهی یا فقط تشنگی؛ به نوشیدن آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.

ویتامین هایی برای سلامتی زنان

از آن جایی که حفظ تعادل ویتامین ها و مواد معدنی لازم است، باید به موارد ذیل نیز دقت نمایند:

• زنان باید منابع ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانند زیرا این ویتامین بخشی اساسی در سلامت استخوان ها وسیستم ایمنی بدن است. با این وجود، در بسیاری از غذاها (به استثنای ماهی سالمون و لبنیات های غنی شده و جایگزین های غیر لبنی) این ویتامین وجود ندارد.
• اگر پیرو رژیم وگان یا گیاه خواری هستید، مراقب ویتامین B12 باشید که فقط در غذاهای حیوانی یافت می گردد. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی یا مسائل سیستم عصبی شما گردد. گیاه خواران می توانند این ویتامین را به وسیله مکمل ها یا محصولات غنی شده (مانند شیر غیر لبنی) دریافت نمایند.

این که آیا برای جبران کمبود های تغذیه ای خود به مکمل احتیاج دارید یا خیر، به رژیم غذایی، سبک زندگی، ژنتیک و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. به عبارت دیگر، مکمل هایی را مصرف کنید که به جای استفاده از مولتی ویتامین ها، کمبود های خاص بدن شما را رفع نمایند (این امر در بارداری استثنا است)

در صورتی که می خواهید تشخیص دهید که از کدام مکمل ها باید بهره ببرید، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

کمبود آهن در زنان

زنان به علت مسائلی چون قاعدگی و فراوری مثل در معرض کم خونی و فقر آهن قرار دارند.

طبق بیانیه دفتر بهداشت زنان، حدود 5 درصد از زنان ممکن است به علت از دست دادن خون در دوران قاعدگی دچار کم خونی شوند. زنان باردار نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند زیرا جنین برای رشد اندام هایش به آهن اضافی احتیاج دارد.

غذاهایی که غنی از آهن هستند شامل گوشت، سبزیجات برگ تیره و لوبیا می شوند. مصرف این غذاها به همراه یک منبع ویتامین C (مانند گوجه فرنگی، فلفل یا مرکبات) می تواند باعث افزایش جذب آهن گردد. در حالی که مصرف آن ها به همراه کلسیم (مانند لبنیات) جذب را مختل می نماید.

اگر نتایج آزمایش خون، کم خونی شما را تایید کند؛ به مصرف قرص یا مکمل آهن احتیاج دارید.

غذاهایی که برای باروری زنان خوب است

اگر قصد بارداری دارید، باید رژیم غذایی مناسب و سالم ایده آلی داشته باشید، این بدان معناست که باید انواع مختلفی از غذا را مصرف کنید و مسائل احتمالی خود را رفع سازید.

در صورتی که قصد بارداری دارید، غذاهای متنوعی وجود دارد که با مصرف آن ها می توانید از جبران کمبود های تغذیه ای خود اطمینان حاصل کنید. این غذاها و فواید خاص شان عبارتند از:

• تخم مرغ حاوی کولین است که ماده مغذی مهمی برای لقاح و بارداری می باشد اما زنان به اندازه کافی از آن استفاده نمی نمایند.
• دانه ها (مانند شاهدانه، کدو تنبل و کنجد) حاوی روی هستند و باعث حفظ سلامت تخمک می شوند.
• سبزیجات برگ دار(مانند کاهو رومانی، اسفناج و کلم پیچ) حاوی فولات هستند که ماده مغذی اصلی برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری می باشد.

رشد و نمو جنین در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است و به محض بارداری باید تمرکز روی تغذیه سالم را آغاز کنید.

سایر نکات

• یک رژیم غذایی متعادل در کنترل سلامت شما نقش اساسی دارد.
• پیشنهاد می گردد غذاهای متنوعی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای کم چربی، پروتئین بدون چربی و لبنیات فاقد چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• به عنوان یک زن، باید از تامین احتیاج های تغذیه ای خود در مراحل مختلف زندگی اطمینان حاصل کنید.