آشنایی با مواد غذایی ضد افسردگی
به گزارش صندلی و تلفن، اگر به مقدار کافی شاد نیستید، شاید با رعایت یک رژیم غذایی مناسب بتوانید فاصله تان را با غصه ها بیشتر کنید. درواقع، مصرف برخی از این خوراکی ها می تواند حال شما را در روزهایی که اندوهگین هستید، بهتر کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که با افزایش فعالیت بدنی، دریافت نور خورشید بیشتر و تغییر رژیم غذایی تان، شما می توانید حالت ذهنی تان را تغییر دهید و بدون مصرف دارو با افسردگی مقابله نمایید.
غلبه بر افسردگی با حذف غذاها و نوشیدنی های فراوری شده از رژیم غذایی تان شروع می گردد. این مواد غذایی حاوی افزودنی ها و مواد تشکیل دهنده مصنوعی هستند که می توانند شیمی بدن شما و در نتیجه خلق و خوی تان را تغییر دهند. بعلاوه ورزش کردن به طور منظم، اندورفین ها و جریان خون به مغز را افزایش می دهد؛ در نتیجه، ورزش یک عامل مهم دیگر در مقابله طبیعی با افسردگی است.
برای مبارزه با افسردگی سعی کنید مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی معمول تان اضافه نمایید:
زردچوبهیک مطالعه که اخیرا در تحقیقات فیتوتراپی منتشر شد، می گوید که زردچوبه نه تنها در درمان افسردگی موثر است بلکه ممکن است این کار را بهتر از داروهای ضدافسردگی انجام دهد که بلعیدن شان بسیار سخت است.
اثرات ضدافسردگی زردچوبه در مقایسه مستقیم با اثرات پروزاک، مشابه بودند اما وقتی تمام عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی را درنظر بگیرید، متوجه می شوید که زردچوبه واقعا برنده است.
چای سبزفواید سلامتی چای سبز ظاهرا بی سرانجام هستند؛ از بهبود سلامت قلب گرفته تا عملکرد مغزی بهتر. بنابراین جای تعجب نیست که چای سبز بتواند به تنظیم خلق و خو یاری کند.چای سبز حاوی ماده ای به نام ال تیانین است؛ یک اسید آمینه که می تواند به ایجاد امواج مغزی آلفا یاری کند.
این امواج مغزی دارای اثرات آرامش بخش هستند و می توانند تمرکز را افزایش دهند. همانطور که Natural News گزارش می دهد، ال تیانین به خوبی جذب می گردد که باعث می گردد اثرات آن فورا ظاهر شوند.
ماهیکمبود چربی های امگا 3 در رژیم غذایی تان می تواند به اختلالات خلقی ازجمله افسردگی منجر گردد. با اضافه کردن ماهی های چرب به رژیم غذایی تان، شما می توانید هرگونه عدم تعادل احتمالی را اصلاح کنید و از سایر فواید چربی های امگا 3 بهره مند شوید.
این مسئله به وسیله تحقیقات علمی نیز به اثبات رسیده است. معین شده در مناطقی از دنیا مانند اسکاندیناوی و آسیا که اندازه مصرف ماهی آنها بالاست، افسردگی به مقدار قابل توجهی پایین تر است.1
بابونهدر روزهایی که غم زده هستید، دمنوش بابونه میل کنید. حتی می توانید به عنوان یک وعده در هر روز به جای چای سراغ این دمنوش ها بروید تا آرامش تان بیشتر و اضطراب تان کمتر گردد.
اسطوخودوساین گیاه پرطرفدار، راهی دیگر برای رسیدن به آرامش را پیش روی تان می گذارد. اسطوخودوس اضطراب را کم و شما را به فرد خوش خلق تری بدل می نماید.
زعفرانچای زعفرانی دم کنید یا اینکه از این چاشنی هر روز در غذاهای تان بریزید تا سرخوش تر شوید. زعفران دارویی طبیعی برای فرار از افسردگی است.
آجیلآجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای آمینه، مواد معدنی مانند: پتاسیم و منیزیم است که باعث افزایش سلامتی و شادی می شوند.
کاکائو و شکلات تیره رنگماده اصلی در شکلات تیره یکی از برترین غذاها در رژیم غذایی است که برای افسردگی تجویز شده است. اسیدهای آمینه باعث بهبود فراوری سروتونین می شوند که این مسئله یاری می نماید روحیه بهتری داشته باشید.
فلفلفلفل حاوی ترکیبی به نام کاپسایسین است که محافظ قوی برای کاهش علائم افسردگی است؛ زیرا این ماده محرک فراوری آندروفین است که هورمون خوش اخلاقی محسوب می گردد. انواع فلفل ها حاوی این ترکیب فوق العاده هستند.
موزیکی از مهم ترین خواص موز اندازه بالای منیزیوم و پتاسیم است که این مواد ترشح کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش می دهند و حال روحی شما را بهتر می نمایند.
دارچیندارچین ادویه معطر و بی نظیری است که در تهیه انواع غذاها و دسرها صندلی خاصی دارد، می تواند با تنظیم سطح قند خون با افسردگی مقابله کند.2
اسفناجاگر اسفناج ملوان زبل را قوی می کرد ما را خوش اخلاق می نماید. اسفناج آن قدرها هم که تصور می گردد آهن ندارد در عوض منبع ویتامین B2 است که نقش موثری در فراوری انرژی دارد. این سبزی مفید سرشار از ویتامین B6 نیز هست که در حفظ و کنترل تعادل روحی ما موثر است. از این گذشته اسفناج منبع خوب منیزیم و مواد معدنی است برای همین هم این خوردنی مورد علاقه ملوان زبل ضدافسردگی است.
دل و جگراین مواد غذایی سرشار از ویتامین B12 هستند. نتایج پژوهش های متعدد نشان می دهد که کمبود این ویتامین امکان افسردگی را بالا می برد. دل، قلوه و جگر برای برطرف افسردگی موثرند.
پنیر پارمیسانتعجب کردید؟ بله پنیر پارمیسان می تواند افسردگی و به خصوص افسردگی فصلی را برطرف می نماید. در واقع پنیر پارمیسان سرشار از تریپتوفان است. برای اینکه به طور کامل از خواص ضدافسردگی این پنیر بهره ببرید کافیست آن را با گلوسیدهای پیچیده ای مثل انواع پاستاها و سبزیجات سبز که سرشار از ویتامین B6 هستند مصرف کنید. در این صورت تریپتوفان با سرعت بیشتری به سروتونین که ضداسترس است تبدیل می گردد.
تخم مرغهمین تخم مرغ خودمان روی خلق و خوی تأثیر می گذارد. زرده تخم مرغ سرشار از کولین است. این ماده مغذی برای عملکرد خوب مغز و سیستم عصبی ما مفید است. تخم مرغ بعلاوه حاوی تریپتوفان است که هورمون خوش اخلاقی معروفیت دارد. این بیضی خوشمزه حاوی ویتامین A نیز می باشد که از پوست محافظت نموده و آن را خوش آب و رنگ می نماید.
غلاتبه مواد غذایی به دست آمده از غلات مانند نان، پاستاها (تهیه شده از آرد کامل) و بعلاوه برنج قهوه ای سلام کنید. واقعیت این است که گلوسیدها نقش مهمی در برنامه غذایی ما دارند به خاطر اینکه به بدن ما انرژی می رسانند و مقدار سروتونین که همچون یک ضدافسردگی طبیعی عمل می نماید را بالا می برند.3
گردوگردو یکی از منابع اصلی اسید های چرب امگا 3 است. چندین تحقیق درمورد امگا3 اجرا شده است. همه آنها نشان می دهند این اسیدهای چرب در بهبود عملکرد مغز مؤثرند و علائم افسردگی را کاهش می دهند. یکی از جالب ترین این تحقیقات در مجله روان شناسی بریتانیا منتشر شد. نویسنده این تحقیق می پرسد چرا بسیاری از تحقیقات زیست شناختی، از ژنتیک گرفته تا دارو سازی، به انتقال دهنده های عصبی مربوط می گردد. درحالی که تقریبا 80 درصد مغز پستانداران از چربی (لیپید) تشکیل شده است. امروزه تحقیقات زیادی نقش اساسی لیپید ها را در عملکرد مغز آنالیز نموده اند. درعین حال غذاهای مدرن روز به روز از این اسید های چرب امگا3 دورتر می گردد. در قرن اخیر، این دوری باعث شده که شاهد افزایش چشمگیری در بیماری های روانی باشیم.
آووکادوبهتر است یک آووکادوی کامل را هر روز در سالاد خود بریزید و برای ناهار بخورید. آووکادو به شما انرژی می دهد، چون سرشار از چربی های مفید برای مغز است. مغز شما به این چربی ها احتیاج دارد تا بهتر کار کند. سه چهارم کالری آووکادو از چربی آن می آید. بیشتر آنها چربی های اشباع نشده از نوع اسید اولئیک هستند. یک آووکادوی میانه 4 گرم پروتئین دارد که بیشتر از میوه های دیگر است. این میوه بعلاوه سرشار از ویتامین C و ویتامین B12 است. بعلاوه آووکادو شکر پایین و فیبر رژیمی بالایی دارد. شکر و فیبر موجود در این میوه هر کدام 11 گرم هستند.
قارچبا خواص قارچ چقدر آشنایی دارید؟ قارچ به دو علت برای سلامتی روحی مفید است. اول اینکه باعث کاهش قند خون می گردد و حال روحی شما را بهتر می نماید. قارچ بعلاوه یک پروبیوتیک است، یعنی از باکتری های مفید روده مراقبت می نماید. سلول های عصبی روده 80 تا 90 درصد سروتونین بدن را تأمین می نمایند. سروتونین یکی از انواع هورمون های شادی و یک انتقال دهنده یِ عصبیِ بسیار لازم است که سلامت عقلی ما را تضمین می نماید. درنتیجه، باید خیلی مراقب سلامت روده های خود باشیم.
گوجه فرنگیسعی کنید هر روز حداقل 6 گوجه فرنگی کوچک را در سالاد خود بریزید. چون گوجه فرنگی یکی از منابع اصلی فولیک اسید و اسید آلفالیپوئیک است. هر دوی این مواد برای مبارزه با افسردگی بسیار مفید هستند. مقاله ای در این مورد در مجله روان شناسی و عصب شناسی منتشر شده است. طبق این مقاله، تحقیقات زیادی نشان می دهند تقریبا یک سوم بیماران افسرده کمبود فولات دارند.
اسید فولیک از افزایش هموسیستئین در بدن جلوگیری می نماید. هموسیستئین از فراوری انتقال دهنده های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین جلوگیری می نماید. اسید آلفالیپوئیک یکی از مواردی است که در رابطه تغذیه و بدن نقش مهمی دارد. بنابراین می توانید این ماده را به عنوان مکمل غذایی بهره ببرید. این ماده یاری می نماید گلوگوز به انرژی تبدیل گردد؛ بنابراین حالات روحی را بهبود می بخشد.4
پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.borna.news
3.www.article.tebyan.net
4.www.chetor.com
منبع: راسخون