چطور با مواد غذایی سیستم دفاعی بدن را در برابر آلودگی هوا قوی کنیم؟ - صندلی و تلفن

به گزارش صندلی و تلفن، آلودگی هوا یکی از معضلاتی است که در فصل سرما با آن مواجهه هستیم. باید توجه کرد که یکی از مهمترین راه حل های تقویت سیستم دفاعی بدن در برابر آلودگی هوا، مصرف بعضی از مواد غذایی، آن هم به صورت منظم است.

به گزارش ایسنا، آلودگی هوا یک مشکل جدی در دنیا امروز است و نمی توان تبعات آن را نادیده گرفت. بنابراین، برترین کاری که می توان انجام داد خنثی نمودن اثرات منفی تنفس مواد شیمیایی و سمی از بدن است که ناشی از آلودگی هوا وارد بدن می شوند. در عین حال هر ساله با آغاز فصل سرما با معضل آلودگی هوا به علت وارونگی هوا روبرو هستیم.

یافته های مطالعاتی حاکی از آن است که قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا با طیف وسیعی از اثرات بر سیستم تنفسی و قلبی عروقی و افزایش مرگ و میر همراه است. بسیاری از اجزای ذرات معلق و سنگین هوا تحریک نماینده و زمینه ساز سرطان به خصوص سرطان ریه، بیماری های مزمن مانند آلرژی های دستگاه تنفسی، عفونت های تنفسی و بیماری های قلبی عروقی محسوب می شوند.

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، در حین تنفس، ذرات معلق سمی هوا وارد بدن شده و به سطح ریه ها می چسبند و به این وسیله التهاب را در بدن تحریک نموده و باعث کاهش آنتی اکسیدان های بدن به خصوص آنتی اکسیدان های مایع پوششی ریه می شوند که در پی آن سلول های مختلف تخریب شده و خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان ریه افزایش پیدا می نماید؛ بنابراین دریافت غذا ها و مواد مغذی که التهاب را کاهش می دهند، در کنار دریافت مقادیر بالای آنتی اکسیدان های غذایی می توانند به کاهش اثرات مخرب ناشی از استنشاق ریزگرد ها یاری نمایند. باید توجه کرد که می توان با مصرف مواد غذایی مناسب و متعادل بدن را در برابر آلاینده ها محافظت کرد.

باید توجه کرد که آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول ها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می نماید.

اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش و آلودگی های محیط و ... باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن به وسیله مخرب هایی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می گردد. در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می نمایند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد.

یکی از این آنتی اکسیدان ها ویتامین E است. عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند روغن ها (غنی ترین) منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی روند، ولی با سرخ کردن تخریب می شوند.

منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است بنابراین سعی گردد در طبخ و فرآوری غذا ها حتما از انواع روغن های خوراکی گیاهی استفاده گردد. ضمن معرفی روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغز ها به عنوان منابع خوب این ویتامین، ولی نباید بیش از احتیاج مصرف شوند. زیرا در صورت مصرف بیش از حد احتیاج با فراوری انرژی می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.

ویتامین C نیز یکی دیگر از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به سیستم ایمنی بدن یاری کند. عملکرد آن به علت وجود آنتی اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت ها وافزایش جذب آهن است.

این ویتامین در سبزی ها و میو های تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می گردد؛ بنابراین میوه و سبزیجات غنی از ویتامین C بخورید.

پرتقال، لیمو ترش، نارنج، نارنگی، توت فرنگی، سیب، خربزه، طالبی، انار و سبزیجات سبز تیره همانند اسفناج و سبزی خوردن، انواع فلفل از جمله فلفل دلمه ای، شلغم، لبو و پیاز را در روز های آلودگی هوا مصرف کنید.

بتاکاروتن نیز یکی از کاروتنوئید های مهم و پیش ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می گردد و شامل میوه و سبزیجات زرد و نارنجی است که باید زیاد بهره ببرید. مصرف بالای هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، زردآلو، آلو، طالبی، موز، انبه توصیه می گردد. این میوه ها و سبزی ها دارای بتاکاروتن بالا (که در بدن تبدیل به ویتامین A می گردد) هستند که به بدن یاری می نماید تا اثرات مضر ناشی از ریزگرد ها کاهش یابد.

در عین حال برای عملکرد آنزیم هایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان مقابله کند، دریافت سلنیم لازم است که این ماده مغذی را می توان به وسیله منابع غذایی آن مانند ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.

منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم شده و دفع سرب را بالا می برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیانبار را در بدن به حداقل می رساند و بنابراین مصرف انواع سبزی ها با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می گردد.

منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا و ... است.

بعلاوه مصرف جوانه ها و آجیل های گیاهی را در روز های آلودگی هوا در اولویت قرار دهید. انواع جوانه ها، مغز های آجیلی و تخم آفتابگردان حاوی ویتامین E بالایی هستند که می تواند به کاهش التهاب در بدن و مقابله با اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت یاری کند.

ماهی، گردو و خرفه بیشتر مصرف کنید. این مواد غذایی امگا 3 خوبی دارند که می تواند در حفظ سلامت ریه ها موثر باشند. باید توجه کرد که مصرف ماهی های روغنی که سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند، می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیانبار ترکیبات التهاب آور مفید باشد.

در عین حال توصیه می گردد که از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخار پز، آب پز یا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی ها (آب لیمو، آب نارنج، ..) به ماهی بخارپز و تنوری یا آب پز موجب بهبود طعم و مزه آن می گردد.

از مصرف سبزیجات خانواه کلم غافل نشوید. کلم بروکلی، گل کلم و کلم برگ ماده ای دارند که می تواند به روند حذف سموم و پیشگیری از سرطان یاری کند. یافته های تحقیقاتی حاکی از آن است که مصرف این سبزیجات اثرات منفی سموم استنشاق شده بر ریه را تا حد چشمگیری کاهش می دهند.

- پیاز و سیر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. این غذا ها حاوی ماده ای هستند که به تقویت ریه ها و کاهش خلط در ریه یاری می نمایند.

- مکمل ویتامین دی مصرف کنید. ویتامین D به عنوان تقویت نماینده سیستم ایمنی نقش مهمی در مقابله با اثرات آلودگی هوا دارد؛ بنابراین از شرایط ویتامین D بدن خود با یک آزمایش ساده خون مطلع شوید و در صورت کمبود حتما با مشورت با کارشناسان یا متخصصین تغذیه از مکمل ویتامین D بهره ببرید.

- در تهیه غذا های خود حتما از زردچوبه بهره ببرید. این ادویه دارای کورکومین است که باعث بهبود عملکرد ریوی می گردد.

- شیر و لبنیات مصرف کنید. باید توجه کرد که مصرف روزانه شیر و مواد لبنی به اندازه کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلایل زیرکاهش می دهد:

الف- شیر به علت دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی نماینده سموم است.

ب- شیر، دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می نماید. هر وقت مقدار باکتری های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم گردد، عمل دفع هم با مشکل روبرو می گردد و این مواد در بدن باقی می مانند. شیر های غنی شده با باکتری های به نام پروبیوتیک، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد.

ج- کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می گردد. توصیه می گردد در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده گردد. زیرا دریافت اسید های چرب اشباع موجود در فراورده های لبنی پرچرب می تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت نموده و موجب توسعه بیماری های ریوی در هوای آلوده گردد؛ بنابراین توصیه می گردد روزانه حداقل دو لیوان شیر یا ماست مصرف گردد.

در عین حال به یاد داشته باشید اگر بخواهید اثرات محافظت نماینده غذایی در مقابل آلاینده ها به مدت طولانی باشند، باید به طور منظم این مواد غذایی را مصرف کنید.